Günlük Besin Gereksinimi / SEBZELERİN İNSAN BESLENMESİ VE SAĞLIĞI BAKIMINDAN ÖNEMİ
Bir insanın günlük normal yaşamını sürdürebilmesi için, belli bir miktarda yiyeceği tüketmesi ve ondan belli bir miktar enerji, vitamin, tuz ve vücuda lazım diğer bazı maddeleri alması gerekir. Yemesi ve alması gereken maddeler insanın yaşına göre değişebileceği gibi, cinsiyetine, yaptığı işin ağırlık derecesine ve hızına göre de farklılık gösterir. Unutulmaması gereken bir diğer nokta sıcaklık, yağış, rüzgar vb. gibi bazı çevre koşullarının da etki yaratabileceğidir.
Cetvel 3.2’de, Amerika’da ılıman iklimde çalışan insanların günlük enerji (kalori) gereksinimleri hesaplanmıştır. Cetvel 3.2 incelendiğinde erkeklerin, kadınlara göre enerji gereksinmesi her yaşta ve çalışma alanında daha fazladır. Normal günlük yaşamda ortalama bir erkek 2400, bir kadın 2000 kaloriye gereksinim duyar. Bu miktarlar üzerine Cetvel 3.3’teki yapılan çalışma süresi ve işin ağırlık derecesine göre hesaplanan ek enerji miktarı ve günlük enerji miktarına eklenir.
Cetvel 3.2. Ilıman İklimde, İnsanların Normal Yaşam İçin Almaları Gereken
Günlük Enerji Miktarı
Yaş Kalori Protein A B1 B2 B3 C
Şahıslar
Erkek 22-24 3200 70 5000 1,6 1,8 21 75
25-64 3000 70 5000 1,5 1,8 20 75
65- > 2550 70 5000 1,3 1,8 18 75
Kadın 20-24 2300 58 5000 1,2 1,5 17 70
25-64 2200 58 5000 1,1 1,5 17 70
65- > 1800 58 5000 1 1,5 17 70
Hamile - 300 20 6000 1,3 2 3 100
Emzikli - 1000 40 8000 1,7 2,5 2 150
Bebek (ay) 01.Haz 120 - 1500 0,4 0,5 6 30
07.Ara 100 - 1500 0,5 0,8 7 30
Çocuk 01.Mar 1300 40 200 0,7 1 8 35
04.Haz 1700 50 2500 0,9 1,3 11 50
07.Eyl 2100 60 3500 1,1 1,5 14 60
10.Ara 2500 70 4500 1,3 1,8 17 75
Erkek 13-15 3100 85 5000 1,6 2,1 21 90
16-19 3600 100 5000 1,8 2,5 25 100
Kız 13-15 2600 80 5000 1,3 2 17 80
16-19 2400 100 5000 1,2 1,9 16 80
Günlük besin gereksiniminin nasıl hesaplanacağını göstermek üzere orta yaşta, orta ağırlıkta bir işte, 8 saat çalışan erkek bir işçiyi ele alalım.
a. Orta yaşta bir erkek işçinin normal yaşamı için günlük 3000 kaloriye ve Cetvel 3.3’den orta işte çalışan bir erkek işçinin saat başı 150 kaloriden 8 saat için
8x150=1200 kaloriye gereksinimi vardır. Toplam gereksinim
3000 + 1200 = 4200 kcal/gün’dür.
Cetvel 3.3. Yapılan işin ağırlık derecesi ve süresine (8 saat) göre eklenecek enerji miktarı
İşin ağırlık derecesi kcal/8saat
Cinsiyet
Hafif Orta Ağır Çok ağır
Kadın 30-50 50 – 70 100-125 150-200
Erkek 50-70 75- 150 150-300 300-400
b. Besin maddelerinin verdiği kalori miktarı
1gr protein 4 kalori
1gr yağ 9 kalori
1gr karbonhidrat 4 kaloridir.
c. Günlük alınması gereken besin maddesi oranı
Protein % 5-15 ortalama % 10
Yağ % 30-50 ortalama % 40
Karbonhidrat % 40-60 ortalama % 50’dir.
d. Günlük alınması gereken besin maddesi miktarı
Protein 4200 (10/100) = 420 kcal/gün
Yağ 4200 (40/100) = 1680 kcal/gün
Karbonhidrat 4200 (50/100) = 2100 kcal/gündür.
e. Vücudun günlük alması gereken besin maddesi miktarı
1gr protein 4 kalori verdiğinden 420/4 = 105 gr
1gr yağ 9 kalori verdiğinden 1680/9 = 186 gr
1gr karbonhidrat 4 kalori verdiğinden 2100/4 = 525 gr’dır.
f. SONUÇ
8 saat orta ağırlıkta işte çalışan bir erkek işçinin günde 105 gr protein, 186 gr yağ ve 525 gr karbonhidrat alması gerekir. Bu miktarlar dengeli bir beslenme için hayvansal ve bitkisel yiyeceklerden karşılanmalıdır. Yapılan araştırmalarda bir insanın günlük kalori gereksinimi dışında, alması gereken tuz, vitamin ve hormon gereksinimini karşılamak üzere en az 200-300 gr, ortalama 400-600 gr ve en fazla 700-1000 gr taze sebze yemesi gerekmektedir. 100 gr sebzede Cetvel 3.1’deki ortalama değerler dikkate alındığında 90 gr su, 3 gr protein, 8 gr karbonhidrat ve 0,4 gr yağ içerdikleri görülür. Yukarıdaki örnekte verilen ve orta işte çalışan işçinin günlük sebze gereksinimi ortalama 800 gr civarında olmalı ve 800 gr sebzeden alınacak besin değeri
Protein olarak 3,0 x 800/100 = 24,0 gr
Yağ olarak 0,4 x 800/100 = 3,2 gr
Karbonhidrat olarak 8,0 x 800/100 = 64,0 gr’dır.
Geriye kalan
Protein 105 - 24,0 = 81,0 gr
Yağ 186 - 3,2 = 182,8 gr ve
Karbonhidrat 525 - 64,0 = 461,0 gr’dır
Hayvansal yiyeceklerden ve ekmek, pilav, makarnadan, çeşitli tatlılardan, taze ve kuru meyvelerden, meyve sularından, kola, çay ve kahve gibi içeceklerden temin edilecektir. MÜFTÜOĞLU’na (2003) göre çeşitli besinlerdeki kalori değerleri Cetvel 3.4’te verilmiştir. Esasında yaşam koşulları sebebiyle yukarıda yapılan hesaplama şekline uymak mümkün olmayabilir. Bazen protein, bazen yağ, bazense karbonhidrat miktarında fazlalık veya eksiklik meydana gelebilir. Bilindiği gibi, yiyeceklerle vücuda alınan yağ, karbonhidrat ve protein gibi besin maddeleri, vücut tarafından değişikliğe uğratılarak, birinden diğerine dönüşümleri yapılabilmektedir. Yalnızca vitaminler, hormonlar ve tuzlar da bu dönüşüm mümkün olmamaktadır. İşte burada da sebze yemenin önemi bir kere daha ortaya çıkmaktadır. Bu maddeler bol sebze yemekle karşılanabilir. Yaşamımızda önemli diğer bir konu insanın hiçbir zaman kendisini strese sokmaması gerektiğidir. Fazla alınan enerji miktarı, vücutta yakılmadığı zaman kilo sorunu (şişmanlık) ortaya çıkar. Bu bakımdan hareket, özellikle spor hayatımızın bir parçası olmalıdır. Devamlı kilo değiştirmek, bir zayıflamak, bir şişmanlamak da sağlık açısından tehlikelidir. Bu bakımdan insanlar beslenirken yeteri kadar yemek yemeli, ancak bu yedikleri yemek miktarı vücudun enerjisini sağlayacak tarzda olmalıdır. Bu konuda en iyi doktor insanın kendisi ve kendi iradesidir. Sofradan hiçbir zaman tam tok kalkmamak, yani mideyi şişirinceye kadar yememek şişmanlığın düşmanı ve sağlığın can yoldaşıdır.

Cetvel 3.4. Bazı besin maddelerinde bulunan kalori miktarları (MÜFTÜOĞLU 2003)
Besinler Kalori Besinler Kalori
Meyve grubu Et gurubu
1 adet küçük boy elma 100 (6 gr protein, 5 gr yağ) 70
3 adet kayısı 100 1 adet orta boy köfte 30
1 adet küçük boy muz 50 1 köfte kadar kıyma 30
1 adet taze incir 80 1 küçük boy pirzola 30
12 adet kiraz 75 3-4 parça kuşbaşı et 30
14 adet vişne 80 1 köfte kadar tavuk 30
1 adet orta boy greyfurt 125 1 köfte kadar balık 30
1 adet orta boy portakal 100 1 kibrit kutusu b. peynir 30
1 adet büyük boy mandalina 100 3/4 kibrit kutusu kaşar 20
15 adet iri üzüm tanesi 80 1 adet yumurta 50
6 adet yeni dünya 125
5 adet erik 100 Süt grubu
12 adet çilek 175 (4 gr protein, 6 gr karbonhidrat, 3,5 gr yağ)
1 adet orta boy şeftali 100 Süt 70
1 adet orta boy armut 100 Yoğurt 160
1 adet orta boy nar 100 Ayran 160
2-3 kg lık kavun 200 320
2-3 kg lık karpuz 200 Yağ grubu
1 adet kuru incir 20 (5 gr yağ)
4 adet kuru kayısı 20 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 45
5 adet kuru erik 20 1 tatlı kaşığı bitkisel sıvı yağ 5
1 yemek kaşığı kuru üzüm 20 5 adet zeytin tanesi 5
2 orta boy kestane 30 2 adet ceviz 15
5-6 adet fındık içi 8
Ekmek ve grubu 1 avuç ay çekirdeği 10
(15 gr karbonhidrat 2gr 1 su bardağı patlamış mısır 10
protein) 70 1 avuç leblebi 20
1 ince dilim ekmek 25 20
1 kase çorba 150
2 kaşık pilav 30
2 kaşık makarna 30
1 küçük boy patates 90
2 dilim etmek 20
3 adet grisini 20
5 adet çubuk kraker 25
1 adet galeta 25